Un nombre croissant de personnes choisissent de ne pas manger de viande, pour des raisons de santé, d’environnement et d’éthique. Mais ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de viande que vous devez vous contenter d’un régime à base de salades et de céréales. Il existe une multitude d’aliments délicieux et nutritifs qui peuvent constituer la base d’un régime sain sans viande.
Il est important de se rappeler que tous les aliments d’origine végétale ne sont pas égaux. Certains fournissent plus de protéines et de nutriments que d’autres. Voici quelques conseils pour bien manger sans viande ni poisson.
Choisissez des aliments végétaux riches en protéines
Les haricots, les lentilles, le tofu, le quinoa et les noix sont tous d’excellentes sources de protéines. Incorporez-les aux repas et aux collations tout au long de la journée pour couvrir vos besoins en protéines. De plus, ils regorgent d’autres nutriments importants pour la santé, comme les fibres, le fer et le zinc.
Assurez-vous de consommer suffisamment de fer
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes, le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique, qui représente 40 % du fer présent dans la viande, la volaille et le poisson, est bien connu car il est facile à absorber.
Le fer non hémique, qui représente 60 % du fer présent dans les tissus animaux et la totalité du fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, céréales, noix), est moins bien absorbé.
Étant donné que les régimes végétaliens ne contiennent que du fer non héminique, les végétaliens doivent être particulièrement attentifs aux aliments riches en fer et aux techniques qui peuvent favoriser l’absorption du fer.
Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Les fruits et les légumes regorgent de vitamines. Ils sont riches en protéines, en minéraux, en antioxydants et en fibres. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes à chaque repas.
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Incluez des céréales complètes
Les céréales complètes sont une bonne source de fibres et d’autres nutriments. Choisissez des pains, pâtes, céréales, tortillas et riz brun à grains entiers.
Il faut savoir que certains aliments, tels que les barres de céréales, les céréales pour petit-déjeuner et les crackers, peuvent prétendre être des céréales complètes mais sont en réalité riches en sucre. De ce fait, ils offrent peu de bénéfices pour la santé.
Ajoutez des graisses saines à votre alimentation
Les graisses saines sont importantes pour de nombreuses raisons, notamment pour maintenir les membranes cellulaires, absorber les vitamines liposolubles et fournir de l’énergie. Les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive sont de bonnes sources de graisses saines.
Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés, tels que les pains blancs, les pâtisseries, les biscuits et les chips, sont riches en acides gras essentielsqui peuvent favoriser l’inflammation.
Ils sont également souvent riches en sucre et pauvres en nutriments. Essayez de limiter les aliments transformés et de manger davantage d’aliments entiers et non transformés.
Expérimentez de nouveaux aliments
N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux aliments. Il existe de nombreuses recettes délicieuses sans viande à explorer. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point vous les aimez !
L’essentiel est que vous pouvez obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin grâce à un régime sans viande. En incluant dans vos repas une variété d’aliments végétaux riches en protéines, des fruits et légumes et des céréales complètes, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins nutritionnels sans manger de viande.